Alakformáló gyakorlatok:

Hasizom I.

Feküdjünk a hátunkra, hajlítsuk be a térdet, a lábak körülbelül csípő szélességében támaszkodjanak a padlón. Ne helyezzük túl közel a lábakat a csípőhöz.
Tegyük a kezünket a fejünk fölé, a könyökök oldalra nézzenek. Emeljük föl a fejet és a vállat a padlóról olyan magasra, amilyenre csak tudjuk. Ellenőrizzük, hogy a szemünk a plafon egy pontját figyeli, és azt is, hogy a nyakunkat nem a karunkkal húzzuk fölfelé, hanem a hasizommal.
Ereszkedjünk egy kicsit vissza a föld felé, de ne feküdjünk vissza a padlóra, s a fejünk se érintse azt. Emelkedjünk-ereszkedjünk 20-szor anélkül, hogy vállaink a parkettát érintenék.

Hasizom II.

Emeljük föl a lábunkat a padlóról, mintegy 90 fokos szögben. Keresztezzük a bokákat, és kissé hajlítsuk be a térdet.
Tegyük a kezet a fej mögé, a könyökök nézzenek előre, a láb irányába.
Húzzuk a felsőtestünket a térdünk felé, majd ereszkedjünk vissza egy kissé.
20-szor csináljuk meg a gyakorlatot. Ez a mozgás nagyon kicsi, de ne lendületből végezzük.
Jó tanács: Akkor lélegezzünk ki, amikor fölemelkedünk, és akkor be, amikor visszafekszünk.

MOZGASSUK MEG A FERDE HASIZMOKAT!

- Csavarás

Feküdjünk hanyatt, lábak behajlítva, csípőszéles terpeszben. Kéz a fej fölött, a könyök kifelé mutat. Emelkedés közben a bal könyököt vigyük a jobb térdhez, majd a jobb könyököt a bal térdhez és vissza.
A testünk, a vállunk ne érintse a padlót. Ismételjük 20-szor.

- Bicikli

Feküdjünk a hátunkon, a kar a fej fölött van. Nyújtsuk ki a lábat egyenesen, a lábfejet is tartsuk feszesen. A bal lábat hajlítsuk a mellhez, és érintsük meg a jobb könyökkel a bal térd külsejét. Végezzük el a gyakorlatot mindkét irányba 20-szor.

A csavarás és a bicikli túl sok feszítése esetleg túlzottan igénybe veheti a hátat. Éppen ezért kontrolláljuk a mozgást, ne kalimpáljunk a lábunkkal a levegőben.
A következő gyakorlat úgy néz ki, mintha a lábizmokat mozgatná meg, mégis különösen hatásos a has és a csípő korrigálására.

- Csípőolvasztó

Feküdjünk a bal oldalunkra, és győződjünk meg arról, hogy testünk egyenes, a csípő a talajhoz képest merőlegesen áll. Vagyis nem dől sem előre, sem hátra.
A fejet pihentessük a kinyújtott bal karon, a jobb kezet pedig helyezzük magunk elé. Ez a tartás segít az egyensúly megtartásában is.

A kinyújtott lábat húzzuk kissé előre, s mintegy 45 fokos szögben hajlítsuk be a térdet. Emelgessük föl - de ne magasabbra, mint a csípő szintje -, és engedjük vissza. A hasat és a feneket feszítsük meg, szorítsuk az izmokat végig a gyakorlat alatt. Az emelgetést 35-ször ismételjük, majd forduljunk az ellenkező oldalra, és ismételjük meg a gyakorlatsort szintén 35-ször.

- Fenékfaragó

Ereszkedjünk le a padlóra térdelőállásban, támaszkodjunk könyökünkkel, valamint az alkarunkkal a földön. A lábfej kinyújtva, a fenék feszes!
Emeljük föl a behajlított jobb lábat, a lábujjak az ég felé mutatnak. Ellenőrizzük a mozgást, ne kalimpáljon a láb! Lassan emeljük és lassan engedjük vissza, majdnem kiinduló tartásba.
Ismételjük meg az emelést 16-szor anélkül, hogy a térd megérintené a padlót.
Ugyanezt a gyakorlatot végezzük el a bal lábbal is.
Jó tanács: A hátunk ne íveljen, ne domborítson, de ne is homorítson. Figyeljünk mindig arra, hogy egyenes maradjon. Gyakorlat közben tartsuk feszesen a popsit.

- Szamárállás

Az alaphelyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál volt.
Emeljük meg a jobb lábat oldalirányban, párhuzamosan a talajjal.
Apró rugózó mozdulatokkal emelgessük a térdet a popsi irányába, olyan magasra, amilyenre csak tudjuk.
Gyakorlat közben tartsuk feszesen a farizmokat. 20-szor rugózzunk, majd végezzük el a másik lábbal is a gyakorlatot.
Tipp: Variálhatjuk a két gyakorlatot egymással úgy, hogy először hátrafelé emeljük a térdet, majd oldalirányban. A mozgássort ismételjük 25-ször, majd cseréljünk testtartást.
Következő gyakorlatunk is jó csípőfaragó, de jól megmozgatja a hasizmokat is. Figyeljünk a helyes testtartásra: a hát egyenes, a fenék összeszorítva, a has behúzva!

- Kutyaállás

Ismét térdelőállásban vagyunk, de most nem az alkarunkra támaszkodunk, hanem a tenyerünkre. Emeljük fel a jobb térdet csípőmagasságra.
Engedjük le majdnem a földig, de csak majdnem! Ismételjük 24-szer.
Most ugyanebben a pozícióban csináljunk kis emeléseket, rugózásokat 16-szor.
Újból 24 teljes emelés következik, majd lábcsere, és indul elölről az egész.

- Lazító, hűtő gyakorlatok

Most, hogy jól megdolgoztattuk kritikus pontjainkat, nagyon fontos a kellő kilazítás. Hűtsük le az izomzatot, máskülönben a következő napon begörcsölhetünk. Ha némi bizsergést érzünk a frekventált helyeken, nem baj, hiszen az intenzív mozgás bizonyos kényelmetlenséggel is jár, különösen, ha eddig nem végeztünk hasonló gyakorlatokat. De a kis fájdalom csak azt mutatja, jól dolgoztunk.

Kis idő múlva az izmok már megszokják az igénybevételt, és sokkal fittebbek, ráadásul vékonyabbak lesznek.
Feküdjünk le a földre, és húzzuk föl térdeinket a mellkasunkhoz. Karoljuk át a lábat, és tartsuk szorosan. Ez a pozíció ellazítja a hasizmokat.

Nyújtsuk ki a lábunkat, lazítsuk el egész testünket.
Ismét hajlítsuk be a lábunkat a mellkasunkhoz, és csípőnkkel, lábunkkal óvatosan csavarodjunk el jobbra, miközben kinyújtott karjainkat helyezzük el a testünk bal oldalán. Számoljunk 30-ig.
Ugyanezt a gyakorlatot végezzük el az ellenkező irányban is, és maradjunk így ismét 30 másodpercig.
Lassan üljünk fel törökülésbe. Lélegezzünk be mélyen, és hajoljunk a bal térd fölé. Lazítsunk, lélegezzünk ki, miközben számoljunk 30-ig. Akkor jó a gyakorlat, ha egy kis feszülést érzünk a jobb oldalunkon és a csípő környékén.

Hajoljunk vissza középre, majd lassan a jobb térd fölé. A légzőgyakorlatot itt is végezzük el, miközben 30-ig számolunk.
Még mindig ülünk. Lassan nyújtsuk ki lábunkat, és hajoljunk előre, ameddig csak bírunk. Próbáljuk megérinteni a lábujjunkat. Maradjunk így 30 másodpercig. Lassan emelkedjünk fel, lélegezzünk mélyet, és lazítsunk. Fonjuk testünk köré a karjainkat, és szorítsuk erősen.

Sokat olvastunk már különféle diétákról, fogyókúrákról, karcsúsító tornagyakorlatokról. Olyanokat, amelyek azt ígérik, hogy 10 kilót leadhat egy hét alatt, 10 centivel lesz kevesebb a körmérete szinte azonnal...

Valószínűleg ki is próbált néhányat már az olvasó, ha nem is valamennyit, de a szimpatikusabbakat mindenképpen. Utána pedig törte a fejét, vajon csak önre nem hatnak - illetve csak időszakosan, vagy más is így van ezekkel a "csodatippekkel"? Mert újra meg újra fölhalmozódtak a felesleges kilók és centik, különösen az ünnepi dínom-dánomok, túlevések után szaporodnak fel a zsírpárnák... Érthető csalódottsága, így van ezzel mindenki, aki úgy érzi, mindent megtett az áhított karcsúságért. De vajon valóban megtett mindent? Cikksorozatunk nem ígér könnyen elérhető csodákat, ráadásul tevékeny közreműködést igényel. Ám ha követi tanácsainkat, le tudja adni a pocakján, illetve a popsiján lévő felesleges párnácskákat. S ami a legfontosabb, meg is tudja őrizni az elért formát.

"ÚSZÓGUMIK, KOFFEREK"

Léteznek hatékony trükkök, amelyek segítenek a centik leolvasztásában, mégpedig ott, ahol többségünknek leginkább szükségesek. Néhány hatásos fogyókúra minden bizonnyal könnyít a súlyfölöslegen, de nem biztos, hogy éppen ott, ahol kell. Soványabb lesz tőle a karunk, nyúzottabb és ráncosabb az arcbőrünk, kisebb a mellünk. Ám hiába is méricskéljük a derék-, illetve a csípőbőséget, az sehogy sem akar kevesebb lenni. De miért is van az, hogy testünk középső régióiban szedjük fel a legtöbb fölös dekát, centit? Az ok a természetben keresendő.
A nőknek ugyanis a gyermekáldásból fakadóan több zsírszövetre van szükségük, mint a férfiaknak, hiszen az állapotos időszak, a gyermek kihordása extra mennyiségű üzemanyagot, energiát követel. A zsír pedig készségesen gondoskodik erről az üzemanyagról. Ám ha nem tudjuk elégetni a felgyülemlett felesleget - hiszen nem vagyunk állandóan terhesek -, beépül a szövetekbe és háj lesz belőle.
Ez az oka, hogy még genetikailag is kevésbé túlsúlyos népcsoportoknál is felfedezhetjük az úszógumikat, a hátsó fertályon hurcolt koffereket.

RENDSZERES GYAKORLAT=EREDMÉNY

Amire nem figyelünk, azt el is veszíthetjük. Ez különösen igaz a vékony alkatra, amely fiatalabb éveinkben esetleg természetes volt, akkor, amikor lényegesen aktívabb életet éltünk. Nem árt tudni, hogy a kor előrehaladtával egy nőnek mind kevesebb kalóriát szabad bevinnie a szervezetébe ahhoz, hogy ugyanazt a súlyt tarthassa. Visszatérve formánk optimális alakításához, a diétázás, a fogyókúra természetes kiegészítője a rendszeres, tudatos mozgás. A gyakorlatok fontos szerepet játszanak a középső régió lefaragásában. Muszáj nekikezdeni ugyanis a zsírégetéshez, csak így tudunk a felgyülemlett hurkáktól megszabadulni. A tornának nem kell feltétlenül fájdalommal, szenvedéssel együtt járni. Nem kell ronggyá izzadni, elájulni, nem kell addig gyötörni magunkat, míg arcunk eltorzul, mint azt sok futónál láthatjuk. Jó eredményt érhetünk el enélkül is, csak a rendszerességről nem szabad lemondanunk, az eredmény csak akkor válik láthatóvá, ha teszünk érte valamit.

HOGYAN TÁPLÁLKOZZUNK?

A táplálkozás számít, de a kalória nem! Kis túlzással ugyan, de ebben rejlik a lényeg. Ez persze nem jelenti azt, hogy több ezer kalóriát elfogyaszthatunk büntetlenül, anélkül hogy meghíznánk. Az étel minősége viszont mindenképpen fontosabb, mint a mennyiség. Együnk inkább egy kicsit kevesebbet, de az legyen megfelelő. A szakértők egyetértenek abban, hogy a testsúlyra a zsírból és szénhidrátból származó kalóriák jelentik a legnagyobb veszélyt. A zsírdús ételek visszafogása a legegyszerűbb módja annak, hogy előbbre jussunk. Egy gramm zsír például 9 kalóriát tartalmaz, miközben a fehérjék és a színhidrátok mindössze 4 kalóriát jelentenek grammonként. A zsír ráadásul olyan tulajdonsággal rendelkezik, hogy rögtön felgyülemlik a sejtekben, ha azonnal nem égetjük el. Az pedig köztudomású, milyen káros hatású, ha lerakódik az érfalakra és érszűkületet okoz.

MIT TEGYÜNK?

- Első dolgunk tehát, hogy az étrendünkben csökkentsük a zsíros falatokat.
- Válasszunk például alacsony zsírtartalmú termékeket (tej, tejföl, túró).
- A tejföl helyett használjunk inkább kefirt vagy joghurtot.
- Kerüljük a disznóhúst, még akkor is, ha úgy látjuk, semmi kövérség nincs rajta. A sertéshús önmagában nagy mennyiségű zsiradékot tartalmaz.
- Együnk inkább sok halat és szárnyast.
- A csirkéről mindig húzzuk le a bőrét.
- Mondjunk le a meghatározhatatlan tartalmú felvágottakról.
- Fejlesszük ki az önkontrollt magunkban, figyeljünk étkezésünkre.

A MOZGÁS A KULCSA MINDENNEK

Tetszik, nem tetszik, ez bizony így van! Bármennyire is koplalunk, csinos formánkat, feszes izmunkat és bőrünket csak így nyerhetjük vissza.

A magas hatékonyságú mozgások közé tartozik:
- a futás
- az aerobic
- a torna.

Az alacsony hatékonyságú mozgások például
- a séta
- a kertészkedés
- és a házimunka.

Az aerobic olyan mozgássorozat, amely oxigéntartalékainkat használja el. Ha legalább 15 percig ritmikusan tornázunk, mozgunk és használjuk az oxigénkészletünket, akkor a testünket arra késztetjük, hogy a tartalék energiakészletet is felhasználja. Ennek érdekében elégetjük a felhalmozódott kalóriát, vagyis a zsírt. Az aerobic és minden más rendszeres intenzív mozgássorozat segít megőrizni a szívizomzat rendszerét is. Mivel erősebbek a szív izmai, kevésbé terhel a torna. A hatékony szív egyértelműen hatékony vérkeringést és hatékony emésztési rendszert jelent. Könnyebben ég el a bevitt kalória, és ugyanilyen könnyen távozik a salakanyag. Ha azt nézzük, hogy a nap 24 órájából az a 20 perc, amit a mozgásra szánunk, milyen töredék rész, akkor beláthatjuk, enynyit mindenképpen áldozhatunk egészségünkért. Különösen, ha az egészséggel együtt a szépségünk is biztosított.

Oldal: Alakformálás
www.bestoldal.hupont.hu :D - © 2008 - 2024 - bestoldal.hupont.hu

A honlap magyarul nem csak a weblap első oldalát jelenti, minden oldal együtt a honlap.

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat